寒さに負けるな！冬の練習で体を守るための３つのコツ

投手の皆さん、こんにちは！ 本格的な冬の寒さになってきた1月ですね。この時期はオフシーズンで、来シーズンに向けた体づくりに励んでいることと思います。しかし、寒い中での練習は、どうしても体が冷えて怪我のリスクが高まりがち。

今回は、そんな冬の練習で皆さんの大切な体を守りながら、効率的にレベルアップするための「寒さ対策3つのコツ」をお伝えします。この冬を乗り越えて、春には最高の自分でグラウンドに立ちましょう！

1. 「賢い服装」で体を冷やさない！

• ポイント：レイヤー（重ね着）を意識！ ただ厚着するだけでなく、重ね着が大切です。体温調節がしやすくなります。

  • ベースレイヤー： 吸湿発熱素材や速乾性のインナーで、汗冷えを防ぎます。

  • ミドルレイヤー： フリースやスウェットなどで保温性を確保。

  • アウターレイヤー： 防風・防水性の高いウィンドブレーカーなどで、外気や雨風から体を守ります。

• 首・手首・足首を温める！ この「首」がつく部分は、太い血管が通っているため、ここを温めると全身が温まりやすいんです。ネックウォーマー、手袋、厚手のソックスなどでしっかり防寒しましょう。練習中も帽子や耳あてを活用するのもおすすめです。

2. 「いつもより丁寧」なウォーミングアップを！

• ポイント：時間をかけて、じっくりと！ 体が冷えている冬は、筋肉が硬くなっています。普段より10分〜15分長く、ウォーミングアップに時間をかけましょう。

  • 軽い有酸素運動： 軽いジョギングや縄跳びで体を芯から温めます。じんわり汗ばむくらいが目安。

  • 動的ストレッチ： 腕の回旋、足振り、体の捻転動作など、大きく体を動かすストレッチで関節の可動域を広げ、筋肉をしなやかにします。急な動きは避け、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

  • 投球動作に近い動き： 軽めのメディシンボールを使ったり、シャドウピッチングでフォームを確認したりして、投球動作に必要な筋肉を呼び起こします。

3. 「温かいケア」で疲れを残さない！

• ポイント：体の内側と外側から回復！ 練習後のケアも、冬は特に「温かさ」を意識しましょう。

  • 温かい食事・飲み物： 練習後すぐに温かい味噌汁やスープ、ホットミルクなどを摂ると、体が温まり、栄養補給もできて一石二鳥です。タンパク質や炭水化物もしっかり摂って、疲労回復を促しましょう。

  • 入浴でリラックス： シャワーだけでなく、湯船にしっかり浸かりましょう。体が温まり、血行が促進されて筋肉の疲れが取れやすくなります。アロマオイルなどを垂らしてリラックスするのも良いでしょう。

  • アイシングは短めに、その後保温！ 炎症を抑えるアイシングは重要ですが、寒い時期は体を冷やしすぎないよう短時間（10分程度）で済ませ、その後は保温（お風呂に入る、タオルなどで温める）を意識しましょう。

冬の練習は辛いこともありますが、この時期の過ごし方が来シーズンのパフォーマンスを大きく左右します。体を大切にしながら、しっかり鍛え抜いて、春には最高の自分でグラウンドに飛び出しましょう！

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